ПП-десерт без сахара: чем заменить сладкое

Чем заменить сахар в ПП-десертах?

Главный принцип ПП-десерта: сладость даёт не сахар, а натуральные продукты. Вот на что его меняют:

• Финики и финиковая паста — самый мощный природный подсластитель. 3–4 финика заменяют примерно 2 столовые ложки сахара. Их измельчают в пасту или добавляют прямо в тесто.
• Спелый банан — даёт и сладость, и вязкость. Один банан содержит около 15 г сахаров, поэтому работает как подсластитель и как «связующее» вместо части муки или яиц.
• Яблочное или тыквенное пюре — заменяет и сахар, и часть жиров в выпечке. В 100 г пюре всего 40–50 ккал.
• Ягоды — свежие или замороженные: клубника, малина, черника. Дают сладость, приятную кислинку и антиоксиданты.
• Сахарозаменители — эритрит и стевия почти без калорий и не поднимают сахар в крови. Эритрит берут примерно 1:1 к сахару, стевию — буквально на кончике ложки, она в сотни раз слаще.

Коротко, чем и в каких пропорциях меняют сахар:

Чего лучше избегать: мёд, кокосовый и тростниковый сахар, сиропы агавы и топинамбура. Это тоже сахар — чуть богаче минералами, но по калориям и влиянию на глюкозу почти не отличается от обычного.

Какие ПП-десерты без сахара можно приготовить дома?

Самые простые десерты готовятся за 5–15 минут из 3–5 ингредиентов.

Теперь по шагам.

Банановое мороженое, ~120 ккал на порцию:

1. Нарежьте 2 спелых банана кружочками и заморозьте на 3–4 часа.
2. Пробейте блендером до кремовой текстуры.
3. По желанию добавьте ложку какао или горсть ягод.

Финиковые трюфели, ~90 ккал за штуку:

1. Замочите 10 фиников в тёплой воде на 10 минут, удалите косточки.
2. Измельчите блендером с горстью орехов и ложкой какао.
3. Скатайте шарики, обваляйте в кокосовой стружке и уберите в холод на 20 минут.

Творожная запеканка, ~140 ккал на порцию:

1. Смешайте 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст. л. овсяной муки и размятый банан.
2. Выпекайте 25–30 минут при 180 °C до румяной корочки.

Овсяноблин за 7 минут: смешайте 1 яйцо, 2 ст. л. овсяных хлопьев и немного молока, обжарьте с двух сторон и сверните с ягодами или пастой без сахара. Готовый завтрак-десерт, который не стыдно поставить и детям.

Чем заменить шоколадную пасту и магазинные сладости?

Тяга к сладкому чаще всего срывается на «быстрых» продуктах: шоколадной пасте, печенье, конфетах. В популярной ореховой пасте бывает до 55 г сахара на 100 г — то есть больше половины банки это сахар. Заменить их проще, чем кажется:

• Вместо шоколадной пасты — арахисовая или ореховая паста без добавок (только орехи) с ложкой какао.
• Вместо конфет — финиковые трюфели или сухофрукты с орехами небольшими порциями.
• Вместо печенья — овсяное на банане.
• Вместо джема — ягоды, пробитые блендером, или чиа-джем (ягоды плюс семена чиа, загустевает за ночь).

Если хочется именно «намазать на тост», удобная замена — овсяная паста без сахара. Например, овсяная паста Fondante состоит всего из четырёх ингредиентов (овёс, вода, корица, соль) и содержит 210 ккал на 100 г: сладость в ней рождается из самого овса при ферментации, а вкус напоминает булочку синабон. Такую пасту намазывают на цельнозерновой тост, добавляют в кашу, творог или йогурт — и привычный ритуал «что-то сладкое к чаю» остаётся, но уже без сахара и подсластителей.

Как сделать ПП-десерт действительно полезным, а не просто «без сахара»?

Надпись «без сахара» на этикетке — ещё не гарантия пользы: десерт может быть жирным и очень калорийным. Проверьте себя по чек-листу:

• Считайте калории порции. Ориентир домашнего ПП-десерта — 150–250 ккал. Орехи и ореховые пасты полезны, но это 550–600 ккал на 100 г, поэтому их добавляют ложками, а не горстями.
• Ставьте десерт на основу с клетчаткой — овсянка, творог, цельнозерновая мука. Клетчатка и белок замедляют усвоение и убирают резкий скачок глюкозы.
• Читайте состав, а не только крупную надпись. «Без сахара» нередко значит, что вместо него добавлены сиропы или фруктоза — ищите их в списке ингредиентов.
• Следите за размером порции. Даже полезный десерт при переедании даёт профицит калорий.
• Ешьте сладкое после основного приёма пищи, а не на голодный желудок — так меньше скачок сахара и меньше тянет на добавку.

Простое правило: чем короче состав и чем больше в нём цельных продуктов, тем лучше десерт.

Можно ли ПП-десерты без сахара детям?

Да, и для детей это даже важнее, чем для взрослых. ВОЗ рекомендует полностью исключить добавленный сахар в рационе детей до 2 лет, а после — свести его к минимуму (до 5% суточной калорийности, это около 5 чайных ложек для дошкольника). Домашние десерты на банане, твороге и ягодах помогают приучить ребёнка к «неприторному» вкусу.

На что обратить внимание:

• сахарозаменители (эритрит, стевию) маленьким детям лучше не давать — предпочтительнее фрукты и сухофрукты;
• мёд нельзя детям до 1 года;
• следите за размером порции: сухофрукты и орехи калорийны, а мелкие кусочки — риск подавиться у малышей.

Когда хочется быстрого «полезного сладкого» без готовки, выручает овсяная паста без сахара на тосте или в каше — короткий состав удобно проверить перед тем, как предложить ребёнку. И помните: чем позже ребёнок познакомится с приторно-сладким вкусом, тем спокойнее он будет относиться к сладкому во взрослом возрасте.