Нормы сна по возрастам: сколько должен спать ребёнок

Сколько часов должен спать ребёнок? Таблица норм по возрастам

Главный ориентир — консенсус Американской академии медицины сна (AASM, 2016): панель из 13 экспертов разобрала 864 научные статьи. В таблице норм сна по возрастам цифра даётся за 24 часа — дневные сны входят в неё, а не идут сверху.

Для детей младше 4 месяцев AASM норму не даёт сознательно: слишком широкий разброс. ВОЗ цифру называет — 14–17 часов, — но с той же оговоркой.

Ключевое слово — «регулярно»: норма описывает привычный режим, а не отдельную ночь. Регулярный недосып связан с проблемами внимания, поведения и обучения, с травмами, ожирением, диабетом и депрессией. Пересып тоже не нейтрален: в консенсусе AASM сказано, что сон стабильно дольше рекомендованного может быть связан с неблагоприятными исходами. Одна короткая ночь после дня рождения в эту логику не входит.

Норма — это коридор, а не точка

Самые подробные данные о том, насколько сильно дети различаются по продолжительности сна, дало цюрихское исследование: 493 ребёнка, опросы родителей с 1 месяца до 16 лет — сколько дети спят на самом деле, а не «сколько положено».

В 2 года между мало спящим и много спящим ребёнком почти пять часов разницы, и оба внутри нормы; к 12 годам коридор сужается до 2,5 часа. Отсюда правило: ±1,5 часа от середины — обычное дело. Цюрихские цифры — это время в кровати, то есть чуть больше реального сна.

Второй источник разброса — культура: в обзоре 34 исследований дети из стран с преимущественно азиатским населением спали почти на час меньше остальных. Единой биологической константы «сколько положено» нет.

До какого возраста ребёнку нужен дневной сон?

Дневной сон уходит постепенно, между 3 и 5 годами, — отсюда тревога «все спят, а мой нет».

Переход с двух снов на один у большинства проходит между годом и полутора: по обзору 34 исследований среднее число дневных снов в 1–2 года — 1,2. Отказ от дневного сна растянут на 3–5 лет. Про эти два перелома отдельно: режим в год и режим в 2–3 года.

Как посчитать окно бодрствования по возрасту?

Норматива окна бодрствования нет ни в одном документе — это рабочий ориентир, а не норма. Зато оно считается из ночного и дневного сна:

окно = (24 − ночной сон − весь дневной сон) ÷ (число снов + 1)

Это средние по группе. Ваше окно — то, после которого ребёнок засыпает без борьбы и не «перегорает».

Российские нормы сна: что требует СанПиН

В РФ действует СанПиН 1.2.3685-21, таблица 6.7. Формат другой: не коридор, а нижняя граница.

Оттуда же: подъём — не ранее 7:00. Те же цифры по школьникам дублирует Роспотребнадзор.

Где источники расходятся — честно. Для четырёхлетки СанПиН требует не менее 11 часов ночью плюс 2,5 часа днём — минимум 13,5 часа. Верхняя граница AASM для этого возраста — 13 часов: российский минимум оказывается выше американского максимума.

СанПиН — норматив для организаций: сада, школы, лагеря. Он говорит, сколько времени в расписании обязаны выделить на сон, а не сколько часов обязан проспать конкретный ребёнок дома.

Вывод: себя сверяйте с диапазоном AASM, а СанПиН доставайте, когда речь о расписании сада или школы.

Как за неделю посчитать, сколько ребёнок спит на самом деле?

Ощущение «спит нормально» и цифра расходятся почти всегда. Считать надо по записям и не три дня, а семь подряд, с выходными: в выходные дети досыпают.

Что записывать каждый день:

1. во сколько положили;
2. во сколько уснул — плюс-минус десять минут;
3. ночные пробуждения дольше 15 минут: сколько раз и суммарно на сколько;
4. во сколько встал окончательно;
5. дневные сны: сколько и по сколько.

Дальше арифметика: сон за сутки = (подъём − засыпание) − ночные пробуждения + дневные сны. Не время в кровати. Из семи чисел берите середину ряда, а не среднее: одна ночь у бабушки не должна перекашивать вывод. И поправка на завышение: родительские отчёты в среднем на 14 минут длиннее того, что показывает прибор.

Отмечать удобнее по дням, а не в тетради: трекер привычек работает онлайн, прямо в браузере — без установки, без регистрации и полностью бесплатно, отметки остаются на вашем телефоне. Само отслеживание работает и на результат: метаанализ 138 исследований на 19 951 участнике показал, что оно повышает достижение цели (d = 0,40). Через неделю у вас будет число, а не ощущение, — и его можно показать педиатру. Как встроить сон в распорядок — в статье про режим дня.

Как понять, что ребёнок недосыпает?

У детей недосып редко выглядит как сонливость. Чаще — как перевозбуждение, и его записывают в «характер».

• Отключается в машине за одну-две минуты. Среднее время засыпания — 19 минут до 2 лет и 17 минут в 3–12 лет. Мгновенное отключение — не «удобный ребёнок», а долг сна.
• Разваливается к вечеру. Истерики по любому поводу после пяти-шести.
• Отсыпается в выходные на полтора-два часа дольше, чем в будни.
• Не может остановиться перед сном — типичная детская маска недосыпа.

Чтобы было с чем сравнивать, вот средние ориентиры из обзора 34 исследований — сколько ребёнок засыпает и сколько раз просыпается за ночь:

Верхняя оценка времени засыпания в обзоре доходит до 43 минут. Цифры — из родительских отчётов: приборы фиксируют больше коротких пробуждений, после которых ребёнок засыпает сам.

Отдельный случай — подъёмы в пять утра. Их читают как недосып, но есть и обратное объяснение. Авторы цюрихского исследования пишут прямо: родители склонны переоценивать потребность ребёнка во сне, и если время в кровати её превышает, начинаются и борьба перед сном, и ночные пробуждения, и подъёмы затемно.

Как отличить недосып от избытка времени в кровати, не гадая: посчитайте сумму сна за семь дней и сравните с диапазоном своего возраста. У нижней границы плюс дневные признаки — недосып, кладите раньше. У верхней границы, а ребёнок просыпается бодрым — избыток времени в кровати, и работает обратный ход: сдвинуть отбой на 20–30 минут позже и неделю смотреть на подъём. Про укладывания — отдельно: как уложить ребёнка спать.

Куда уходят часы сна: экран, поздний отбой, нет ритуала

Экран. Систематический обзор 67 исследований: в 90 % из них экранное время было неблагоприятно связано со сном — сокращало его и сдвигало засыпание. Речь про конкретный час перед сном, а не про «вредно вообще». Что допустимо по возрастам — в статье про экранное время.

Позднее укладывание. Цюрихские данные по трём поколениям показывают, где именно теряются часы: у двухлетних детей укладывание сдвинулось с 19:08 в середине 1970-х до 19:46 в 1990-е, а время подъёма почти не изменилось. Средний суточный сон двухлеток упал с 14,2 до 13,5 часа. Подъём диктует сад или школа — значит, единственная ручка, которую вы реально держите, это время отбоя.

Нет постоянного ритуала. Исследование по данным матерей 10 085 детей 0–5 лет из 14 стран нашло зависимость доза–эффект: чем больше ночей в неделю повторяется один и тот же ритуал отхода ко сну, тем лучше показатели сна, и эффект одинаков во всех странах выборки. Работает не содержание ритуала, а повторяемость.

Когда плохой сон ребёнка — повод идти к врачу?

К педиатру на этой неделе (скорее всего, дальше — к ЛОРу):

• храп почти каждую ночь, особенно с паузами: «задохнулся и снова задышал»;
• спит с открытым ртом, днём тоже дышит ртом, говорит «в нос»;
• сильно потеет во сне, спит беспокойно и всю ночь ворочается;
• снова начал писаться ночью после нескольких сухих месяцев;
• школьник засыпает днём: на уроке, в транспорте, за столом;
• поведение и успеваемость поехали вместе с плохим сном;
• недельная сумма сна устойчиво ниже нижней границы не первый месяц.

Апноэ во сне встречается у 2–5 % детей, пик — 2–8 лет: миндалины и аденоиды растут быстрее дыхательных путей. Большинство таких детей храпят, но родители на приёме об этом обычно не говорят — поэтому рекомендации Американской академии педиатрии предписывают врачу спрашивать про храп на каждом плановом осмотре. Скажите сами, не ждите вопроса.

Скорая (103 или 112) — не дожидаясь утра:

• во сне остановилось дыхание и не восстановилось само;
• ребёнок посинел или резко побледнел, обмяк;
• его не разбудить.

Диагноз по списку признаков не ставится — ни вами, ни этой статьёй. Задача проще: прийти с недельной записью сна из трекера, отметив, в какие ночи был храп и паузы.